啞鈴劃船動作要領(lǐng)以及注意事項
發(fā)布：2019-01-21
來源：未知
作者：管理員
啞鈴劃船常見錯誤：手肘超過身體中線
啞鈴劃船是大家愛的背部訓(xùn)練動作之一，但是當(dāng)你去到健身房，你會看到各式各樣的奇葩動作
今天我么就要來告訴大家啞鈴劃船常見的一個錯誤之一！
很多人在進行啞鈴劃船動作時會把手肘拉的太靠后！遠離中線，他們可能覺得這樣更有利于“擠壓”背部肌肉！肩胛骨會夾得更緊！
其實這樣反而會落入陷阱！
過多的肱骨伸展（手肘超過身體中線）是沒有必要的，在這個情況下，活動范圍愈多不等同於更好，事實上，它可能會導(dǎo)致肱骨前滑綜合征（humeral anterior glide syndrome）及肱二頭肌腱與肩膀的發(fā)炎。
肘部太靠后會造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱關(guān)節(jié)不穩(wěn)定
手肘往后拉太深，離身體太遠。這會讓肱骨偏離旋轉(zhuǎn)軸。
結(jié)果：肱骨脫位，相對關(guān)節(jié)囊往前跑，肩部前側(cè)剪切力過大！
之前提過要使動作理想化，關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)軸就必須在關(guān)節(jié)囊內(nèi)穩(wěn)穩(wěn)的待著，上圖可以看到肱骨頭明顯的往前跑
那該怎么辦？
劃船時并不是盡可能拉動肘部就好，好是在肌肉工作的時候好不影響到關(guān)節(jié)的完整性！
試著去感受：肩胛骨圍繞著肋骨來進行動作而不是在整個動作過程中肩胛骨持續(xù)的縮回（即為過多的肩胛骨向下旋轉(zhuǎn)）。
雙臂俯身啞鈴劃船
俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來，其優(yōu)點在于沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的?！ 「┥韱♀弰澊饕饛娀抽熂?，同時對三角肌后束也有一定的鍛煉作用。
動作介紹：掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎９０度。向腹部上拉啞鈴，觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原，再重復(fù)。
雙臂俯身啞鈴劃船動作要領(lǐng)：
1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂?！ ?/span>
2.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，然后慢慢返回。
雙臂俯身啞鈴劃船注意事項：
1.上身前傾角度不宜過大。
2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。
3.緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。
4.上臂拉到高點時，有意識地收緊背部效果更佳。
雙臂俯身啞鈴劃船教學(xué)：
動作詳情
步驟一：
俯身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，雙膝微曲；
步驟二：
保持上體靜止，雙臂向體側(cè)拉動啞鈴至啞鈴貼到身體；
鍛煉部位
動作變作：
1.此練習(xí)可以采用低位滑輪結(jié)合V形手柄，也可以采用杠鈴進行。
注意事項：
1.背部有不適者請避免此項練習(xí)或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴；
2.動作時下背部應(yīng)保持收緊且平直；
3.向上拉起啞鈴時肘部應(yīng)盡可能貼近軀干；
4.頭部應(yīng)平視前方。
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